כך תקבלו בחזרה את השינה שלכם

לבריאות טובה, נפשית ופיזית, אדם בוגר זקוק ל-7 עד 9 שעות שינה בכל לילה.

אחת הדרכים הטובות ביותר לקדם שינה טובה בעקביות היא קיום שגרת שינה בריאה. על ידי עמידה בלוח זמנים סטנדרטי והרגלי שינה בריאים, המוח והגוף מתרגלים לשגרה הכוללת שפע שינה איכותית.

למרבה הצער, גורמים רבים יכולים להרוס את שגרת השינה. כשזה קורה, זמני השינה וזמני ההשכמה יכולים להשתנות דרמטית, ואנשים עלולים לחוות לילות של יותר מדי שינה או לילות עם מעט מדי שינה.

הידיעה כיצד לאפס את שגרת השינה מציעה דרך לפתור חוסר עקביות כזה. היא גם מספקת תוכנית פעולה לאנשים שמעוניינים לייעל את שנתם ולהיות במצב הטוב ביותר לשינה בכל לילה.

 

איך אתם יכולים לקבל בחזרה את השינה?

ישנם מספר אלמנטים חשובים לשגרת שינה בריאה. קביעת לו"ז שינה עקבי היא אחת מהם, אך יש צעדים נוספים שיכולים לעזור לכם לקבל את השינה בחזרה:

 

מנה יומית של אור טבעי

חשיפה לאור טבעי יכולה לקדם סינכרון טוב יותר של השעון הפנימי שלכם.

 

צמצום חשיפה לתאורה מלאכותית בלילה

אורות דולקים זמן רב אל תוך הערב יכולים למנוע מגופכם לעבור כראוי למצב שינה. נסו להשתמש בדימר או בנורה עם הספק נמוך כדי למזער את בהירותה.

 

צמצום זמן מסך בשעות הערב

טלפונים סלולריים ומכשירים אחרים מהווים מקור לעודף גירוי נפשי ופולטים אור כחול שיכול להשפיע על השעון הפנימי. כדי למנוע את ההשפעות השליליות של זמן מסך על השינה, נסו לא להשתמש בטלפון, טאבלט או מחשב נייד לפחות שעה לפני.

 

התחייבות לפעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה טובה לא רק לבריאות הלב וכלי הדם אלא גם לשינה. אתם לא צריכים לרוץ מרתון כדי ליהנות מהיתרונות האלה. אפילו פעילות גופנית קלה כמו לצאת לטיול יכולה להועיל, וזו הזדמנות נהדרת להיחשף לאור יום. אם אתם מתכוונים לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית, נסו לסיים את האימון לפחות שעה לפני השינה.

 

קיום שגרת שינה

הרגלים קבועים יכולים למלא תפקיד פסיכולוגי רב עוצמה בשגרת שינה בריאה. מסיבה זו, נסו לבצע את אותן הפעולות בכל לילה לפני השינה, כמו עמעום אורות, קריאה בשקט, לבישת פיג'מה וצחצוח שיניים. עם הזמן, הפעולות הללו הופכות לרמזים שמשדרים למוח שהגיע הזמן לישון.

 

תוכנית רגיעה

היכולת להירגע מבחינה נפשית ופיזית היא חיונית להירדמות בקלות. לא משנה אם זה מדיטציה, יוגה, האזנה למוזיקה מרגיעה או קריאה, פנו זמן בשגרת השינה שלכם לכל שיטה שתאפשר לכם להירדם בלי בעיה.

 

היזהרו מתנומות

יש פעמים ביום שרמת האנרגיה שלכם צונחת ואתם עלולים להתפתות לנמנם. תנומות אמנם יכולות לשקם את האנרגיה בחלק מהמקרים, אבל אם לא נזהרים, הן עלולות לשבש את שגרת השינה. ככלל, נסו לנמנם לפרק זמן של עד 30 דקות, ורק בשעות אחר הצהריים המוקדמות כדי שלא תתקשו להירדם בלילה.

 

הגבלת צריכת אלכוהול וקפאין

אלכוהול וקפאין עלולים להזיק לשגרת שינה בריאה. אלכוהול אמנם מעייף אך הוא משפיע על מחזור השינה, מה שגורם להתעוררויות באמצע הלילה ולשינה פחות איכותית. קפאין גורם לעירנות ויכול להתעכב בגוף, מה שעלול להקשות על ההירדמות. כתוצאה מכך, עדיף להפסיק או להפחית את צריכת האלכוהול והקפאין, במיוחד בלילה.

 

טיפוח סביבת שינה מזמינה

אתם רוצים שחדר השינה שלכם יהיה שקט וחשוך כדי למנוע הפרעות. טמפרטורה קרירה עם ריחות מרגיעים, כמו לבנדר, עשויים לקדם רגיעה והירדמות. מזרן, כרית ומצעים איכותיים יהפכו את מיטתכם למפלט של נוחות ומנוחה.

 

מילה לסיום

מי לא רוצה לישון טוב ולקום רענן? לפעמים זה בא בקלות, ולפעמים חולפים לילות רבים ללא שינה מספקת. אז בפעם הבאה שאתם מתקשים להירדם ולישון באין מפריע במשך לילה שלם, נסו לבצע שינויים בשגרת השינה שלכם כדי לגלות מה עובד בשבילכם.

עוד מהבלוג

מוצר-אטלנטיס

עייפות? חוסר ריכוז? נסו אותי!

רוצים באמת לנסות אותנו?

מלאו כאן את הפרטים וקבלו דוגמית של אטלנטיס ישירות לביתכם: